Готовься к пляжу!

Лучше всего это делать в зале. Но для тех, кто не имеет возможности посещать фитнес-центры и тренажерные залы, Владимир Турчинский (Динамит) рассказывает о комплексе упражнений, которые помогут придать вашему телу более эстетичный вид:

– Начинать надо с проработки всех групп мышц. А лучшее средство для этого – обычный турник и подтягивания на нем. Прорабатываются и спина, и руки, и поясница, и ягодицы.

Надо соизмерять свои возможности. Пара подходов к турнику перед любой тренировкой лишними не будут. Еще нужны разборные гантели, лавка, ступеньки.

Грудь

Начнем с мышц груди. В каждом доме есть лавка. Или широкую доску найти можно и соорудить из нее лавку. Ложимся на нее, подбираем вес гантелей под свои возможности. Работать начинаем на горизонтальной лавке. Жим гантелей лежа осуществляем по 8–10 раз, делаем три-четыре подхода. Далее регулируем лавку так, чтобы наклон составил градусов 35. И делаем тот же жим 8–10 упражнений за три-четыре подхода. Третье упражнение – разведение рук на горизонтальной лавке с гантелями. Делаем 8–10 упражнений, по три-четыре подхода.

Руки. Бицепс

Работаем над бицепсом. Берем гантели и стоя сгибаем руки в локте. После четырех подходов по 8–10 упражнений повторяем его, только уже сидя. При этом следим, чтобы локти во время занятий были прижаты к бокам, а не гуляли из стороны в сторону. Затем то же упражнение повторяем на наклонной лавке. И последнее упражнение на бицепс – концентрированное сгибание руки с упором на колено – 3 подхода по 10 раз.

Руки. Трицепс

Начинаем работать с обратного отжимания. Руками упираемся в лавку, таз на весу, ноги – на возвышении (на табуретке или на подоконнике). Делаем три-четыре подхода по 10–15 повторений. После этого переходим к французскому жиму лежа. Ложимся, берем гантели, руки за головой и без сгибания локтей поднимаем руки. Тут тоже 3–4 подхода по 8–10 повторений. А заканчиваем проработку мышц французским жимом сидя. Что это такое? По одной гантелине, из-за головы. Разгибаем руку в локте. На каждую руку – 3 подхода по 8–10 повторений.

Финал

Заканчивать занятия лучше проработкой мышц пресса. Просто лежа поднимать корпус. Это упражнение выполняется в 3 подхода по 20–25 повторений. Полученные результаты закрепляем на турнике. Делаем подтягивания столько, насколько сил останется после тренировки.

И главное – не забывать правильно питаться. Особенно важно – не наедаться на ночь. А то результат не будет заметен из-за жировой прослойки, которая за ночь нарастет.

На следующих занятиях я покажу, как проработать мышцы ног, спины, сделать подтянутыми ягодицы и укрепить шею.

Лучшие недели

Олег Лундстрем. Биография Посетило:26055

Мировой рекорд, который не состоялся Посетило:12495

Сара Бернар – первая суперзвезда Посетило:29006